Em um mundo onde a busca pela longevidade e pelo envelhecimento saudável se intensifica, o Dr. Ronald Primas, um médico de longevidade de 66 anos baseado em Nova York, oferece uma perspectiva prática e pessoal sobre como integrar hábitos diários para uma vida mais longa e plena. Com mais de três décadas de experiência médica, Primas, que iniciou sua carreira como internista, dedica-se agora à medicina preventiva, ajudando pacientes a desenvolver rotinas saudáveis para prevenir doenças crônicas e o declínio relacionado à idade.
Apesar de sua agenda exigente como médico particular, que frequentemente o leva a atender pacientes até altas horas da noite – muitas vezes indo para a cama por volta da 1h da manhã ou mais tarde –, o Dr. Primas mantém um compromisso rigoroso com seu próprio bem-estar. Ele se considera um adepto das 'pequenas mudanças' que, somadas, geram grandes resultados. Sua filosofia é clara: "Eu posso dizer aos meus pacientes até ficar roxo o que fazer. A menos que eu lidere pelo exemplo, eles realmente não prestarão atenção. Eu tento marcar todas as caixas de longevidade que posso", afirma.
A Filosofia por Trás da Longevidade
Desde a década de 1990, o Dr. Primas tem focado na medicina preventiva, muito antes de termos como "saúde útil", "idade biológica" ou "medicina de longevidade" se tornarem comuns. Ele destaca que, mesmo sem as tecnologias atuais como wearables, genômica ou inteligência artificial, o princípio era evidente: "A trajetória em direção à doença crônica muitas vezes começa anos antes do primeiro sintoma, e preservar a função é tão importante quanto tratar a doença".
Hoje, ele observa que "a ciência, as ferramentas e o interesse público alcançaram" a ideia por trás da medicina de longevidade. O campo tem visto um crescimento significativo, com startups de biotecnologia, investimentos de bilionários, programas caros em clínicas e academias, e uma proliferação de influenciadores de biohacking. No entanto, Primas enfatiza que as "pequenas mudanças que você faz todos os dias se acumulam".
Sua abordagem envolve testar pacientes para avaliar riscos genéticos e desenvolver planos de saúde personalizados. Ele continua realizando consultas de urgência, mas seu foco principal é a prevenção e a promoção de rotinas diárias que evitem doenças futuras.
Rotina Diária de Bem-Estar do Dr. Primas
O Dr. Primas detalha uma rotina abrangente que abrange exercícios, dieta, sono e saúde mental. Ele aconselha sempre consultar um médico de atenção primária antes de implementar grandes mudanças na saúde.
Saúde Física
- Exercícios: Treina sete dias por semana.
- Treino de Força: Três vezes por semana.
- Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Inclui o "Norwegian four-by-four" (um tipo de treino intervalado focado na saúde cardíaca) duas vezes por semana.
- Treino de Zona Dois: 45 minutos, duas vezes por semana (focado em elevar a frequência cardíaca ao longo do tempo).
- Fins de Semana: Foco em alongamento e treinamento de equilíbrio.
- Caminhadas Pós-Refeição: Uma caminhada de 20 minutos após cada refeição para interromper o tempo sedentário e ajudar a controlar o aumento de açúcar no sangue.
- Movimento Constante: Levanta-se e se move pelo menos uma vez por hora durante o dia de trabalho, frequentemente realizando 10 a 20 agachamentos com peso corporal.
- Flexibilidade: Mesmo em semanas muito ocupadas, realiza sessões mais curtas, caminhadas, trabalho de mobilidade ou alguns conjuntos de exercícios de resistência. "Algo é quase sempre melhor do que nada", diz ele.
Otimização do Sono
Apesar de seu horário de dormir tardio, o Dr. Primas prioriza a qualidade do sono:
- Horário Consistente: Vai para a cama por volta da 1h da manhã (ou mais tarde) e acorda por volta das 9h, garantindo oito horas na cama e cerca de sete horas ou mais de sono efetivo.
- Ambiente Ideal: Quarto completamente escuro, temperatura de 19,4°C ou abaixo, e uma cama confortável.
Dieta e Hábitos Alimentares
Sua abordagem à alimentação é baseada nos hábitos de "nossos ancestrais pré-agrícolas", que ele descreve como uma "dieta paleo":
- Alimentos Integrais: Consome apenas alimentos integrais.
- Restrições: Não ingere grãos, laticínios ou açúcar adicionado.
- Fontes de Nutrientes: Obtém fibras e cálcio de vegetais de raiz como pastinacas, aipo-rábano, nabos e batata-doce.
- Proteínas e Gorduras Saudáveis: Inclui atum, salmão e carne alimentada com capim, sempre complementado com vegetais e nozes.
- Frutas: Mirtilos, framboesas e amoras.
- Refeições Simples: As refeições em casa são intencionalmente simples, baseadas em proteínas, vegetais, gorduras saudáveis e alguns alimentos básicos práticos.
- Alimentos Minimamente Processados: Vegetais (frescos ou congelados), feijões e lentilhas (se tolerados), ovos, iogurte natural, salmão ou sardinha enlatados, frutas vermelhas congeladas, nozes e azeite de oliva.
- Jejum Intermitente: Segue uma janela de alimentação restrita no tempo, com duas refeições e um lanche dentro de um período de seis a oito horas por dia, e uma "parada" para comer quatro horas antes de dormir. "Você obtém seu sono de mais alta qualidade quando não come muito perto da hora de dormir", explica.
Saúde Cerebral e Bem-Estar Mental
Para a saúde cerebral, o Dr. Primas adota diversas estratégias:
- Não Fumar: Considerado um "dado" essencial.
- Gorduras Saudáveis: Abacates, nozes, suplementos de óleo de peixe e óleo de algas para apoiar as membranas celulares, incluindo as do cérebro. Peixes gordurosos fornecem DHA (ácido docosahexaenoico), um ômega-3 concentrado no cérebro e na retina.
- Exercício: Especialmente o HIIT, que aumenta o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), estimulando o crescimento de neurônios e a neuroplasticidade.
- Sono de Qualidade: Essencial para a "autolimpeza" do cérebro, consolidação da memória, recalibração do estresse e sinalização imunológica.
- Redução do Estresse: Pratica Qigong (uma forma de meditação) e respiração HeartMath, utilizando um dispositivo que sincroniza a respiração com a tecnologia.
"O objetivo não é criar uma vida perfeita e hiperotimizada. É criar uma rotina que seja repetível."
— Dr. Ronald Primas
Conexão Social e Aprendizados
A importância da conexão social para a longevidade também é destacada pelo Dr. Primas. Ele e sua esposa têm muitos amigos, saem juntos e tiram férias. Ele se esforça para "proteger o tempo" para sua esposa, família, amigos e cães.
Sobre as lições aprendidas para facilitar a socialização, ele compartilha: "A principal coisa que aprendi ao longo dos anos é não se preocupar com as pequenas coisas. Quando eu era mais jovem, eu costumava prestar atenção ao que as pessoas pensavam de mim, e ser julgado, e tudo isso. Neste ponto, agora que sou mais velho, não me importo. Mas eu gostaria de ter aprendido isso quando era mais jovem, e tento passar isso para meus filhos."
Leitura e Atualização Profissional
Mesmo sendo um médico de medicina preventiva, o Dr. Primas é um internista certificado e dedica a maior parte de seu tempo de leitura a artigos de periódicos médicos. Ele também mencionou a compra dos livros "Aging: How Aging Works, How We Reverse Aging, and Prospects for Curing Aging Diseases" de Michael Fossel e "Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity" de Eric Topol, embora ainda não os tenha lido. "Eu sou um nerd. Principalmente, o que eu faço é apenas me manter atualizado sobre a literatura médica", conclui.
A rotina do Dr. Primas demonstra um compromisso holístico com a saúde e a longevidade, combinando ciência, disciplina e um toque de sabedoria pessoal.
Fonte: CNBC — Economia global — matéria original publicada em cnbc.com. Imagens e vídeos: CNBC — Economia global. Texto apurado e reescrito pela redação da LZ7 Energia.